สูตรอาหาร_ลดน้ำหนัก

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

ความอ้วนไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายไม่สวยงาม ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้หลายทาง คนที่มีน้ำหนักมากเกินควร จะมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานได้ง่ายกว่าคนปกติ ธรรมดา เพราะฉะนั้น ความอ้วน จึงถือเป็นโรคชนิดหนึ่งที่ต้องทำการรักษาแก้ไข

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพดี ในการช่วยลดความอ้วน โดยไม่ต้องลดจำนวนอาหารที่เราทานอยู่ หรือหักโหม ออกกำลังกายจนเกินควร วิธีนี้ขึ้นอยู่กับการรู้จักลักษณะของอาหารชนิดต่างๆ ที่เราบริโภค ประกอบกับการออกกำลังการเพียงเล็กน้อย

สิ่งแรกที่จะต้องระลึกอยู่เสมอ คือ อาหารชนิดต่างๆ ที่เรารับประทานนี้ มีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน อาหารบางชนิดมีจำนวน Calories สูง ทานแล้วอ้วน บางอย่างมีจำนวน Calories ต่ำ ทานได้จนอิ่ม น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าทานเนื้อหมู 100 กรัม ร่างกายจะได้รับพลังงานถึง 400 Calories แต่ ถ้าท่านทานแตงกวา 100 กรัม ร่างกายจะได้รับพลังงานเพียง 15 Calories

สิ่งที่สองที่ควรทราบ คือ อาหารแต่ละชนิดที่ท่านทานนี้ มีส่วนประกอบสำคัญอยู่ 3 อย่าง คือ ไขมัน ( fat โปรตีน ( protein ) และแป้ง ( carbohydrate ) ตัวที่เป็นอันตรายต่อร่างกายที่สุด คือ ไขมัน ไขมัน หรือ fat นี้ มีจำนวน Calories อยู่สูงมาก ทานเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้อ้วนได้ คนที่ทานไขมันมาก จะมีไขมันอยู่ที่ร่างกายมากเกินควร ตามส่วนต่างๆ เช่น ใบหน้า ท้อง แขน ขา และสะโพกดูอุ้ยอ้ายน่าเกลียด เวลาตรวจเลือดดู จะพบไขมันอยู่ใน 2 ลักษณะ เป็นแบบ Cholesterol และแบบ Triglycerides เวลาไปให้แพทย์ตรวจร่างกาย ควรบอกให้หมอตรวจดูระดับของ Cholesterol และ

Triglycerides ในเลือดด้วย

คนที่มีสุขภาพดี ระดับ Cholesterol ไม่ควรเกิน 250 mg.% และระดับ Triglycerides ไม่ควรเกิน 135 mg.% ถ้าเรามีไขมันในเส้นเลือดและในร่างกายมากเกินไป มันจะไปฝังตัวในเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงหัวใจ ทำให้เส้นเลือดนี้ตีบ และหัวใจวายเสียชีวิตตั้งแต่อายุน้อย นอกจากนั้น ยังเป็นที่ เชื่อกันว่าทานอาหารที่มีไขมันสูง อาจทำให้เป็น โรคมะเร็งในลำไส้ และมะเร็งในเต้านมได้

ท่านจะเห็นจากรายการอาหารที่แสดงไว้ว่า เ นื้อหมู เนื้อวัว ไข่แดง เนย และถั่วลิสง มีจำนวนไขมันอยู่สูง เนื้อชนิดอื่น เช่น เนื้อไก่ ปลา หอย ปู และกุ้ง กลับมีส่วนประกอบที่มีไขมันต่ำกว่ามาก มีแต่เนื้อเป็ด ที่ยังมีส่วน fat อยู่ถึง 50% เพราะฉะนั้น เวลาท่านนึกจะทานเนื้อ จะต้องคำนึงอยู่เสมอว่า เนื้อหมู เนื้อวัว นั้นจะทำให้อ้วน แต่ท่านสามารถทานเนื้อไก่ ปลา ปู กุ้ง หอย ได้เป็นจำนวนมาก ทานได้จนอิ่มทุกมื้อ ก็จะได้รับจำนวน Cholesterol น้อย และส่วนประกอบที่เป็นไขมัน จะต่ำ และดีต่อสุขภาพ

ไข่นั้นมี Cholesterol สูง และมีส่วนประกอบเป็นไขมันมาก โดยเฉพาะตัวไข่แดง มีไขมันในรูป Calories อยู่เกือบเต็มใบ เพราะฉะนั้น ถ้าเราทานไข่มากเกินไป เช่น ทานแบบฝรั่งทุกเช้า 2-3 ฟอง แล้วยังทานมื้อเย็นเป็นไข่เจียวกับข้าวอีก จะทำให้เราอ้วนและเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ไข่นี้ไม่จำเป็นต้องทานมากกว่าอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง

นม เนย และเนยแข็ง ก็มี Cholesterol สูง และมีส่วนประกอบเป็นไขมันเช่นเดียวกัน เนยนั้นมีถึง 700 calories ต่อ 100 กรัม ส่วน Cheddar Cheese นั้นมีถึง 400 calories ต่อ 100 กรัม ซึ่งๆ เท่ากับ Sirloin Steak เวลาทานนมหรือทานเนยแข็งดูเป็นของเบา ไม่หนักท้อง ความจริงแล้ว มันกลับทำให้เราอ้วนได้ ควรทานนมแบบ Skim Milk หรือ Low Fat Milk มากกว่า เนยแข็งแบบ Cottage Cheese พอทานได้ เพราะ Calories และส่วนไขมันไม่สูงเกินไป

ถ้าท่านสังเกตดูอาหารแบบถั่วหรือผัก จะเห็นว่า ถั่วงอกหรือถั่วลิสง ที่มี Calories สูงมาก ถั่วลิสงมี 550 และถั่วงอก 400 Calories ต่อ 100 กรัม ส่วนผักชนิดอื่นๆ เช่น แตงกวา ผักกาด มะเขือ กะหล่ำปลี หน่อไม้ มี Calories ต่ำมาก และยังส่วนประกอบที่เป็นไขมันไม่เกิน 5-10% อาหารแบบผลไม้ ก็คล้ายกับผัก คือมี Calories และส่วนไขมันต่ำมาก ยกเว้นลูกเกด (raisin) ซึ่งเป็นผลไม้อันเดียวที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าไม่อยากอ้วน

อาหารแบบผักและผลไม้นี้ จะเห็นว่า ประกอบด้วยแป้งหรือ carbohydrate เป็นส่วนใหญ่ ในสมัยก่อน คิดกันว่าการทานอาหารแบบมีแป้งนี้ เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในสมัยนี้ เกิดการเปลี่ยนความคิดและคำแนะนำใหม่ กลับเป็น ที่เชื่อกันว่าระบบอาหารที่ประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นส่วนมากนี้ เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย ระบบการทานอาหารแบบ The Pritikin Diet ที่ Dr.Pritikin คิดขึ้นมา มีแต่ผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ อนุญาตให้มีไขมันเพียง 5 % คำแนะนำของ Dr. Pritikin นี้ กำลังเป็นที่นิยม และนับถือกันมาก เพราะเอามาใช้กับคนอ้วน คนมีความดันโลหิตสูง คนที่เป็นเบาหวาน หรือเป็นโรคหัวใจ ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจ ทำให้น้ำหนักลดลง หลายสิบโล ภายในไม่กี่อาทิตย์ โรคเบาหวานก็มีอาการดีขึ้น ความดันโลหิตก็ลดลง

มื้อเช้าแบบไทยๆ เช่น ข้าวต้ม พร้อมกับแกล้มนิดหน่อย ปลาเค็ม ผักดอง ขิงดอง ถ้าอยากทานไข่เค็ม พยายามทานไข่ขาว ให้มากกว่าไข่แดง เพราะมีไขมันมาก

มื้อกลางวัน ควรเลือกรับประทานอาหารแบบ carbohydrate เช่น ก๋วยเตี๋ยวแห้ง หรือน้ำ พยายามหลีกเลี่ยงก๋วยเตี๋ยวผัดราดหน้า ซึ่งมีไขมันมากกว่า ลูกชิ้นเนื้อวัวก็พอทานได้ เพราะเนื้อได้ถูกต้ม เอาไขมันไปมากแล้ว การทานแบบน้ำ จะทำให้ท้องรู้สึกแน่น และอิ่มเร็วมากกว่าทานแบบแห้ง ถ้าเราไม่หิวมาก ทานแต่ ผักผลไม้ เป็นอาหารกลางวันก็ได้

มื้อเย็น ทานข้าวได้ แต่กับข้าวนี้ ควรมีปลา ปู กุ้ง หรือหอย เป็นส่วนใหญ่ ควรปิ้ง ย่าง นึ่ง หรือต้ม แทนที่จะผัด จะได้ไม่มีไขมันมาก และควรมีผักสดทานร่วมด้วยเสมอ ไก่นั้นทานได้ ส่วนเนื้อหรือหมู ควรต้มหรือแกงเสีย ก็จะช่วยให้น้ำหนักไม่ขึ้น ที่สำคัญ พยายามอย่าทานอาหารว่าง วิธีทานที่ดีที่สุด คือ ทานเมื่อเรารู้สึกหิว เท่านั้น ถ้าเราไม่หิว ก็แปลว่า ร่างกายเรายังไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม